รายการอาหารเพาะกาย

โปรตีนถือเป็นอาหารเพาะกาย นี่เป็นเหตุผลที่ดีว่าทำไมคุณควรพิจารณารับประทานอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน การเพิ่มโปรตีนในมื้ออาหารประจำวันของคุณมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เช่น เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เสริมสร้างความแข็งแรง ซ่อมแซม และช่วยในการลดน้ำหนักโดยเฉพาะไขมันหน้าท้อง อาหารโปรตีนสูงยังต่อสู้กับโรคเบาหวานและความดันโลหิตอีกด้วย สำหรับผู้หญิง ปริมาณโปรตีนที่แนะนำคือประมาณ 46 กรัม ในขณะที่สำหรับผู้ชายประมาณ 56 กรัม อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์เชื่ออย่างยิ่งว่า เพื่อให้ร่างกายของเราทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ เราต้องการโปรตีนมากขึ้น

ที่นี่เรามีรายการอาหารเพาะกายที่มีโปรตีนสูง เลื่อนไปเรื่อย ๆ เพื่อระบุอาหารเพาะกายบางอย่างที่คุณควรรวมไว้ในอาหารของคุณ

รายการอาหารที่มีโปรตีน

1. ไข่

ไข่มีโปรตีนคุณภาพสูง แร่ธาตุและสารอาหารที่จำเป็น เช่น โคลีน และวิตามินบี มีกรดอะมิโนจำนวนมากซึ่งประกอบด้วยโปรตีน กรดอะมิโนมีความสำคัญมากสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ วิตามินบียังมีความสำคัญต่อการผลิตพลังงาน โปรดทราบว่าไข่ขาวมี 'โปรตีนเกือบบริสุทธิ์' ในขณะที่ไข่ทั้งฟองอุดมไปด้วยโปรตีน ปริมาณโปรตีนของไข่ 1 ฟองคือ 78 แคลอรี่และ โปรตีนสูง 6 กรัม .

2. อกไก่

อกไก่เป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด มักเต็มไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูง ทุก ๆ 85 กรัม (3 ออนซ์) ที่ให้บริการมีโปรตีนคุณภาพประมาณ 26 กรัม อกไก่มีวิตามินบี 6 และไนอะซินในปริมาณมากเช่นกัน ซึ่งอาจจำเป็นสำหรับผู้ที่เคลื่อนไหวร่างกายมาก วิตามินบีช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างถูกต้องในระหว่างการออกกำลังกายหรือกิจกรรมทางกายใดๆ ที่คุณจะมีส่วนร่วม

3. เนื้อไม่ติดมัน

เนื้อไม่ติดมันอุดมไปด้วยโปรตีนและอร่อยมากเช่นกัน ประกอบด้วยวิตามินบี 12 ธาตุเหล็กที่มีทางชีวภาพสูง และสารอาหารที่จำเป็นในปริมาณที่ดี ปริมาณโปรตีนของเนื้อไม่ติดมันหนึ่งออนซ์มี 22 กรัม; นอกจากนี้ยังมีแคลอรี่ 53% และไขมัน 10% สำหรับผู้ที่อยู่ใน 'อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ' สามารถกินเนื้อไขมันได้อย่างอิสระ

4. อัลมอนด์

อัลมอนด์เป็นหนึ่งในถั่วต้นไม้ที่มีชื่อเสียงที่สุด อุดมไปด้วยสารอาหาร เช่น แมงกานีส แมกนีเซียม ไฟเบอร์ โปรตีน และวิตามินอี โปรตีนอัลมอนด์ (1 ออนซ์) มี 161 แคลอรีและ 13% ของโปรตีน ถั่วชนิดอื่นที่มีโปรตีนสูง ได้แก่ ถั่วพิสตาชิโอและเม็ดมะม่วงหิมพานต์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ (1 ออนซ์) มีแคลอรี่ประมาณ 11% ในขณะที่ถั่วพิสตาชิโอมีแคลอรี่ 13%

5. ข้าวโอ๊ต

คุณรู้หรือไม่ว่าข้าวโอ๊ตเป็นหนึ่งในธัญพืชที่ดีที่สุดและดีต่อสุขภาพที่สุด? อุดมไปด้วยแมกนีเซียม ไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพ โปรตีน วิตามินบี 1 พร้อมด้วยสารอาหารอื่นๆ ปริมาณโปรตีนครึ่งถ้วยประมาณ 15% และแคลอรี่ประมาณ 303

6. โยเกิร์ตกรีก

โยเกิร์ตสเตรนเนด/กรีกมีความข้นและอุดมไปด้วยสารอาหารมาก โยเกิร์ตกรีก มักจะผลิตจากคาร์โบไฮเดรตที่รัดและของเหลวส่วนเกินในโยเกิร์ตปกติ นี่คือเหตุผลที่ดีที่สุดว่าทำไมมันถึงอุดมไปด้วยโปรตีน กระบวนการรัดที่ใช้ในการสร้างกรีกโยเกิร์ตทำให้มีเคซีนซึ่งเป็นโปรตีนที่ย่อยช้า โปรตีนเคซีนจะปล่อยกรดอะมิโนเข้าสู่กระแสเลือดอย่างช้าๆ ตัวเลือกอื่นที่คล้ายคลึงกัน ได้แก่ kefir และโยเกิร์ตไขมันเต็มปกติ

7. คอทเทจชีส

ชีสชนิดนี้มีแคลอรีและไขมันต่ำ คอทเทจชีสเป็นหนึ่งในอาหารโปรตีนสูงไขมันต่ำที่อุดมไปด้วยแคลเซียม ไรโบฟลาวิน ฟอสฟอรัส วิตามินบี 2 วิตามินบี 12 และซีลีเนียม ปริมาณโปรตีนของคอทเทจชีสประมาณ 27 กรัม นอกจากนี้ยังมีแคลอรี่ 194 และไขมัน 2% ตัวเลือกอื่นๆ ที่คล้ายกัน ได้แก่ ชีสเชดดาร์ พาร์เมซาน มอสซาเรลล่า และสวิสชีส

8. นม

นมอุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็น เช่น โปรตีน อย่างไรก็ตาม ผู้คนจำนวนมากพบว่ามันยากที่จะทนต่อการดื่มนม เราทุกคนควรพยายามดื่มนมเพราะเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพที่ดีที่สุดควบคู่ไปกับประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ นมอุดมไปด้วยไรโบฟลาวิน ฟอสฟอรัส และแคลเซียม ปริมาณโปรตีนของนมหนึ่งแก้วคือ 8 กรัม นอกจากนี้ยังมี 149 แคลอรี่

อ่าน: อาหารโปรตีน 10 อันดับแรกสำหรับอาหารเช้า

9. บรอกโคลี

บรอกโคลีเป็นหนึ่งในผักเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดที่มีวิตามินซี โพแทสเซียม ไฟเบอร์ และวิตามินเค บรอกโคลีอุดมไปด้วยสารอาหารที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพซึ่งเชื่อกันว่าช่วยป้องกันโรคร้ายแรงที่เรียกว่ามะเร็ง บรอกโคลีสามารถจัดอยู่ในรายการอาหารที่มีโปรตีนได้เช่นกัน นี่เป็นเพราะปริมาณโปรตีนของบรอกโคลีสับคือ 3 กรัม นอกจากนี้ยังมี 31 แคลอรี่

10. ปลาทูน่า

อ่านด้วย

ประโยชน์ต่อสุขภาพของการอดอาหาร

มีปลาหลายประเภทเช่นปลาทูน่า ปลาทูน่ามีแคลอรีต่ำและไขมันต่ำ ทำให้รวมอยู่ในอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูง ปลาทูน่ายังมีสารอาหารจำพวกไขมันโอเมก้า-3 ปริมาณโปรตีนในปลาทูน่า 154 กรัมคือ 39 กรัมและแคลอรี่คือ 179 ซึ่งหมายความว่าคุณควรพิจารณาปลาทูน่าในมื้ออาหารของคุณ

11. ถั่วลิสง

ถั่วลิสงอุดมไปด้วยโปรตีน แมกนีเซียม ไฟเบอร์ และจากการศึกษาพิสูจน์ว่าถั่วลิสงช่วยผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ตัวเลือกที่คล้ายกันคือเนยถั่ว อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรกินมันมากเกินไป ปริมาณโปรตีน 1 ออนซ์คือ 7 กรัม ถั่วลิสงยังมี 159 แคลอรี่

12. กะหล่ำดาว

กะหล่ำดาวเป็นหนึ่งในอาหารที่มีโปรตีนสูง ผักเหล่านี้มีตัวเลือกคล้ายกับบรอกโคลี กะหล่ำดาวดีต่อสุขภาพและมีวิตามินซี ไฟเบอร์ และสารอาหารที่มีประโยชน์อื่นๆ สูงมาก ปริมาณโปรตีนของกะหล่ำดาวครึ่งถ้วยที่ 78 กรัมคือ 2 กรัมและปริมาณแคลอรี่คือ 28

13. กุ้ง

กุ้งเป็นอาหารทะเลประเภทหนึ่ง มีแคลอรีต่ำและอุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็น เช่น วิตามินบี 12 และซีลีเนียม กุ้งมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณมากเช่นกัน ปริมาณโปรตีนของกุ้ง 3 ออนซ์คือ 18 กรัมและแคลอรี่ 84

14. ปลานิล

มีเหตุผลดีๆ ว่าทำไมปลาถึงมีสุขภาพที่ดี อุดมไปด้วยสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เช่น กรดไขมันโอเมก้า 3 ปริมาณโปรตีนของปลา 3 ออนซ์คือ 9 กรัมและปริมาณแคลอรี่คือ 175

15. อกไก่งวง

นี่คือตัวเลือกที่คล้ายกันกับอกไก่ อกไก่งวงอุดมไปด้วยโปรตีน แคลอรี่และไขมันต่ำมาก นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยแร่ธาตุและวิตามิน ปริมาณโปรตีนในอกไก่งวง 3 ออนซ์คือ 24 กรัมและปริมาณแคลอรี่เพียง 146

16. เมล็ดฟักทอง

เมล็ดฟักทองกินได้และมาจากฟักทอง อุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นต่างๆ เช่น สังกะสี เหล็ก และแมกนีเซียม ปริมาณโปรตีนของเมล็ดฟักทอง 1 ออนซ์คือ 5 กรัมและแคลอรี่ 125 ตัวเลือกที่คล้ายกันกับเมล็ดฟักทองคือเมล็ดทานตะวัน เมล็ดแฟลกซ์ และเมล็ดเจีย

อ่านด้วย

กรดอะมิโนที่จำเป็น: ความหมาย ประโยชน์และแหล่งอาหาร

17. ขนมปังเอเสเคียล

ขนมปังนี้แตกต่างจากขนมปังประเภทอื่นมาก ประกอบด้วยพืชตระกูลถั่วและเมล็ดพืชออร์แกนิกที่แตกหน่อ ซึ่งรวมถึงลูกเดือย ถั่วเลนทิล ข้าวบาร์เลย์ ข้าวสาลี สเปลต์ และถั่วเหลือง ขนมปังเอเสเคียลอุดมไปด้วยไฟเบอร์ โปรตีน และสารอาหารที่จำเป็นอื่นๆ ปริมาณโปรตีนของขนมปังเอเสเคียล 1 แผ่นคือ 4 กรัมและแคลอรี่เพียง 80

18. ถั่วเลนทิล

ถั่วเลนทิลเป็นหนึ่งในพืชตระกูลถั่วที่มีโปรตีนสูง อุดมไปด้วยทองแดง ไฟเบอร์ โพแทสเซียม แมงกานีส โฟเลต แมกนีเซียม เหล็ก และสารอาหารที่จำเป็นอื่นๆ ถั่วเลนทิลสามารถอยู่ในกลุ่มโปรตีนจากพืชเท่านั้น ในความเป็นจริง มังสวิรัติและมังสวิรัติส่วนใหญ่ถือว่าถั่วเลนทิลเป็นอาหารที่ดีที่สุดของพวกเขา ปริมาณโปรตีนของถั่วต้ม 1 ถ้วยคือประมาณ 18 กรัมและปริมาณแคลอรี่คือ 230

19. เวย์ (อาหารเสริมโปรตีน)

มีหลายครั้งที่คุณขี้เกียจหรือขี้เกียจเตรียมอาหาร ในกรณีที่คุณอยู่ในสถานการณ์ดังกล่าว คุณสามารถพิจารณาการเสริมโปรตีน เช่น เวย์โปรตีน เวย์ อุดมไปด้วยโปรตีนและช่วยให้แต่ละคนลดน้ำหนักและสร้างมวลกล้ามเนื้อ ปริมาณโปรตีนของเวย์โปรตีนแตกต่างกันไปในแต่ละยี่ห้อ สามารถมีแคลอรี่มากกว่า 90%

20. คีนัว

เม็ดหรือเมล็ดของควินัวเป็นหนึ่งในสุดยอดอาหารที่ดีที่สุดในโลก อุดมไปด้วยวิตามิน ไฟเบอร์ และแร่ธาตุ ควินัวมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย หมายความว่าคุณควรพิจารณาเพิ่มในอาหารส่วนใหญ่ของคุณ ในความเป็นจริงมันเป็นหนึ่งในอาหารที่มีโปรตีนสูง ปริมาณโปรตีนของ quinoa ที่ปรุงสุก (หนึ่งถ้วย) คือ 8 กรัมและแคลอรี่คือ 222

อ่าน: รายการอาหารให้พลังงาน

บทสรุป

เราไม่สามารถพูดเกินจริงถึงความสำคัญของการได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอในแต่ละวัน หากคุณต้องการลดน้ำหนักคุณควรพิจารณาโปรตีน ข้อดีคือขั้นตอนการลดน้ำหนักจะง่ายและสะดวก นอกจากนี้ อาหารหลักของนักเพาะกายส่วนใหญ่จะอร่อยและอร่อยมาก

ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

ข้อมูลในบทความนี้ไม่ได้มุ่งหมายหรือบอกเป็นนัยเพื่อใช้แทนคำแนะนำทางการแพทย์ การวินิจฉัย หรือการรักษาจากผู้เชี่ยวชาญ เนื้อหาทั้งหมดรวมถึงข้อความ กราฟิก รูปภาพ และข้อมูลที่มีอยู่ในหรือมีอยู่ในหน้านี้มีวัตถุประสงค์เพื่อเป็นข้อมูลทั่วไปเท่านั้น