ท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับสะโพกที่กว้างขึ้น

เดิมพันของการมีร่างกายที่กระชับไม่เคยมีสูง ผู้หญิงหลายคนกำลังมองหาทางเลือกอื่นในโลกของการแพทย์ แต่จริงๆ แล้วมันคือการออกกำลังกายสำหรับสะโพกที่กว้างขึ้น คุณไม่จำเป็นต้องกินยาบางชนิดเพื่อให้ได้หุ่นที่ร้อนแรง สิ่งที่คุณต้องทำคือออกกำลังกายเพื่อให้สะโพกกว้างขึ้น มันเคยทำมาแล้วและมีเรื่องราวความสำเร็จมากมายที่สามารถเป็นพยานต่อระบบได้ เป้าหมายหลักของการออกกำลังกายเพื่อให้สะโพกกว้างขึ้นคือการเผาผลาญไขมันส่วนเกินและเพิ่มกล้ามเนื้อ

อะไรคือส่วนผสมลับในการออกกำลังกายเพื่อให้สะโพกกว้างขึ้นอย่างรวดเร็ว? การออกกำลังกายเพื่อให้สะโพกกว้างขึ้นได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่ามุ่งเน้นไปที่ gluteus minimus, gluteus ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของกล้ามเนื้อก้น การรวมกลุ่มของกล้ามเนื้อกลุ่มนี้เป็นสิ่งที่ประกอบขึ้นเป็นรูปร่างของสะโพกและก้น แบบฝึกหัดสำหรับสะโพกที่กว้างขึ้นและก้นที่ใหญ่ขึ้นทั้งหมดนี้รวมอยู่ในแผนการออกกำลังกาย การรับประทานอาหารเป็นส่วนสำคัญของกิจวัตรเหล่านี้ เนื่องจากมีบทบาทสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ มันเป็นไปไม่ได้ที่จะเปลี่ยนโครงสร้างกระดูก แต่ใครบอกว่ามันเป็นไปไม่ได้ที่จะเปลี่ยนวิธีการแกะสลักของกล้ามเนื้อ?

ท่าออกกำลังกายสะโพกกว้าง

ก่อนที่เราจะเริ่มต้นภารกิจในการทำให้สะโพกใหญ่และเอวเล็กลง สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจรูปร่างของร่างกายและขนาดอุ้งเชิงกราน แบบฝึกหัดเหล่านี้แตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับโครงสร้างของกระดูกของคุณ สำหรับผู้หญิงที่มีสะโพกแคบตามกรรมพันธุ์ จะต้องทำงานหนักและออกกำลังกายมากขึ้น เพื่อเพิ่มขนาดสะโพกและบรรลุผลตามที่ต้องการ แบบฝึกหัดที่ไฮไลต์ด้านล่างเน้นไปที่การเคลื่อนไหวที่รุนแรงซึ่งมุ่งเป้าไปที่สิ่งที่เราเรียกว่า 'กล้ามเนื้อก้น' ซึ่งประกอบด้วยกล้ามเนื้อ gluteus medius และ minimus

แบบฝึกหัดจะส่งผลดียิ่งขึ้นหากทำร่วมกันเป็นประจำ การละทิ้งกิจวัตรไปชั่วขณะหนึ่งจะทำให้ผลลัพธ์ตกรางเท่านั้น นี่คือภารกิจที่ต้องใช้หัวใจ ความมุ่งมั่น และความมุ่งมั่น เตรียมตัวให้พร้อมทั้งกายและใจก่อนทำแบบฝึกหัด ในกรณีที่เกิดภาวะแทรกซ้อน ให้ขอความช่วยเหลือจากผู้ฝึกสอนมืออาชีพเสมอ การออกกำลังกายแบ่งออกเป็นการออกกำลังกายที่บ้านและการออกกำลังกายในโรงยิม คุณสามารถไปได้ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับตารางเวลาและการเข้าถึงสิ่งอำนวยความสะดวก ตามการออกกำลังกายสำหรับสะโพกที่กว้างขึ้นพร้อมรูปภาพ

อ่านยัง

นอกจาก Mapouka แล้ว คุณรู้รูปแบบการเต้นทางเพศแบบใดอีกบ้าง?

ท่าออกกำลังกายที่บ้านสำหรับสะโพกที่กว้างขึ้น

1. หมอบ

คุณคงอยู่ในวงจรที่ว่า squats เป็นวิธีการรักษาที่ดีที่สุดสำหรับบั้นท้ายที่สมบูรณ์แบบ แต่หลายคนคิดว่ามันเป็นเพียงเรื่องของหมอบวันและอนิจจา! ร่างกายที่สมบูรณ์แบบ Squats มีส่วนร่วมทั้งกล้ามเนื้อขาและกล้ามเนื้อหลังของคุณ หากคุณจุ่มต้นขาของคุณในมุม 90 องศาต่ำกว่าหมอบทั่วไปขนานกับพื้น คุณจะสามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อ gluteus maximus ได้มากขึ้น

นี่คือคำแนะนำทีละขั้นตอนเพื่อช่วยให้คุณทำ squats ได้อย่างสมบูรณ์แบบ:

• ยืนในท่าตั้งตรงโดยแยกความกว้างระหว่างสะโพกและนิ้วเท้าเปิดออก
• วางแขนไว้ด้านข้างโดยให้ฝ่ามือหันเข้าด้านใน จับไหล่ของคุณโดยให้หน้าอกยกขึ้น ตลอดเวลาตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณแน่น
• หายใจเข้าในขณะที่คุณลดสะโพกลงเบาๆ ในลักษณะต่อเนื่องขึ้นลง เข่าของคุณควรทำบานพับเหมือนการเคลื่อนไหวในกรณีที่คุณสงสัยว่าคุณกำลังทำสิ่งที่ถูกต้องหรือไม่
• สิ่งสำคัญคือต้องเริ่มต้นด้วยสะโพกไปข้างหลังและไม่ขัดกับความเชื่อที่นิยมว่าการเริ่มต้นโดยการงอเข่า
• ดำเนินการต่อไปจนต้นขาเกือบขนานกับพื้น ในกรณีที่คุณยังรู้สึกสบายอยู่ คุณสามารถลดระดับลงเพื่อเพิ่มการเคลื่อนไหวให้ได้สูงสุด
• หายใจออกในขณะที่คุณค่อยๆ ยืดเข่าและใช้สะโพกยกตัวขึ้น ใช้เข่าของคุณรองรับจนกว่าคุณจะยืนอีกครั้ง

อ่านยัง

เคล็ดลับง่ายๆในการเล่นกีตาร์

2. ปั่นจักรยานครันช์เพื่อให้สะโพกกว้างขึ้นอย่างรวดเร็ว

กระทืบจักรยานเป็นการซ้อมรบที่สมบูรณ์แบบในการปั่นจักรยานโดยให้ขาลอยอยู่ในอากาศและเน้นที่แกนกลางในขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อเฉียงไปตามลำตัวด้านข้าง ช่วยสลายไขมันบริเวณหน้าท้องพร้อมทั้งทำให้ร่างกายเพรียวกระชับเพื่อเน้นสะโพก นี่คือบทแนะนำสั้นๆ เกี่ยวกับวิธีการดำเนินการ:

• นอนราบกับพื้น โดยให้หลังของคุณ เข่าและสะโพกต้องงอเป็นมุม 90 องศา ส่วนล่างของขาต้องขนานกับพื้น นิ้วต้องอยู่ทั้งสองข้างของหน้าผาก
• ขณะที่ร่างกายส่วนที่เหลืออยู่บนพื้นให้ยกไหล่เบา ๆ ขณะที่อยู่ในท่านี้
• ค่อยๆ บิดท่อนบนของลำตัวไปทางขวาพร้อมกับดึงเข่าขวาอย่างต่อเนื่องอย่างรวดเร็วและสัมผัสข้อศอกซ้ายทันที ขณะเคลื่อนไหว อย่าลืมเหยียดขาซ้ายให้ตรงที่สุด ต้องสร้างการเคลื่อนไหวแบบปั่นจักรยานเมื่อคุณเริ่มต้นด้วยตำแหน่งเริ่มต้นโดยการเคลื่อนไหวซ้ำๆ ที่ด้านข้าง
• ทำครันช์ในสามชุดแต่ละชุดมีประมาณ 15-25 รอบ

3. ท่าออกกำลังกายหน้าท้องแบนราบและสะโพกกว้าง

ปอดนั้นดีที่สุดและยกระดับหัวใจในขณะเดียวกันก็มุ่งเป้าไปที่คณะสี่คน เอ็นร้อยหวาย และกล้ามเนื้อตะโพก การแทงที่สมบูรณ์แบบช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณได้รับประโยชน์โดยลดความเสี่ยงที่จะเกิดการบาดเจ็บ:

• ยืนชิดเท้าทั้งสองข้างชิดกัน ควรดึงไหล่กลับด้วยกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ค้ำยัน
• ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาขวา ยกขาขึ้นและหยุดพักอย่างรวดเร็วเพื่อรักษาท่าทางและความสมดุลและนำมันลงไปที่พื้น
• งอเข่าให้สุดในขณะที่คุณก้าวไปข้างหน้าที่สะโพก รักษาร่างกายให้ต่ำลงจนต้นขาด้านหน้าขนานกับพื้น ทำตามขั้นตอนต่อไปจนกว่าคุณจะรู้สึกไม่สบายตัว ตลอดเวลาในการออกกำลังกาย เข่าหน้าต้องอยู่หลังนิ้วเท้า
• ดันส้นเท้าหน้าขึ้นเล็กน้อยบนพื้นขณะเหยียดขาตรง ใช้ทั้งกล้ามเนื้อก้นและต้นขาในขณะที่คุณค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ระวังสิ่งนี้

4. ท่า Glute Bridge เพื่อสะโพกและต้นขาที่กว้างขึ้น

การออกกำลังกายได้รับการออกแบบมาเพื่อลดระดับก้นและต้นขา เนื่องจากทำให้หลังส่วนล่างแข็งแรงขึ้น และยังทำให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานตึง ด้านล่างนี้เป็นคำแนะนำทีละขั้นตอนเกี่ยวกับวิธีการทำแบบฝึกหัด:

• นอนบนเสื่อที่สบายโดยแยกความกว้างของขาออกจากกันโดยให้เข่าอยู่ในท่างอ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้านอนราบบนเสื่อโดยให้แขนและเข่าอยู่ด้านข้างของเสื่อ
• เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการเคลื่อนไหวโดยหายใจเข้าและเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องพร้อมกับกดหลังส่วนล่างเข้าไปในเสื่อ
• หายใจออกโดยเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องในลักษณะเกร็งและยกสะโพกขึ้นจากเสื่อ ในกรณีที่คุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อตะโพกสัมผัส แสดงว่าคุณกำลังออกกำลังกายอย่างถูกต้อง อย่าออกแรงมากเกินไปเพราะจะทำให้ปวดหลังได้
• หายใจเข้าช้าๆ และค่อยๆ ลดตัวลงไปที่เสื่อในท่าเริ่มต้น วิดีโอนี้จะแนะนำคุณ

อ่านยัง

ประโยชน์ของน้ำมะนาว

5. ท่าโยคะสำหรับสะโพกที่กว้างขึ้น

การออกกำลังกายโยคะช่วยในการปรับโทนร่างกายโดยเน้นที่ร่างกายส่วนล่าง มันเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณและบรรลุความยืดหยุ่นของร่างกาย นอกจากนี้ยังเผาผลาญไขมันและแคลอรีส่วนเกินในร่างกายในขณะที่ปรับปรุงการเผาผลาญของร่างกาย มีท่าโยคะที่ยอดเยี่ยมหลายท่าเพื่อทำให้สะโพกกว้างขึ้นอย่างเป็นธรรมชาติ คุณสามารถใช้ท่าโยคะต่อไปนี้เพื่อช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อสะโพกของคุณ ท่าเหล่านี้ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าช่วยในเรื่องกล้ามเนื้อสะโพก

อ่านเพิ่มเติม: วิธีทำให้สะโพกและก้นใหญ่ขึ้นอย่างเป็นธรรมชาติ

6. Frog Yoga ท่าออกกำลังกายเพื่อให้สะโพกกว้างขึ้น

รับสี่ทั้งหมดของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าฝ่ามืออยู่บนพื้นและเข่างอบนเสื่อ ค่อยๆ ขยายเข่าของคุณช้าๆ จนกว่าจะมีการยืดที่ต้นขาด้านในได้อย่างสบาย โดยให้เท้าแต่ละข้างสัมผัสกับเสื่อ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อเท้าอยู่ในแนวเดียวกับหัวเข่า ค่อยๆ ลงไปที่แขนท่อนล่างของคุณ รักษาตำแหน่งไว้เกือบหนึ่งนาที เพื่อเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายให้แน่ใจว่าคุณยกก้นขึ้น คลิกที่นี่เพื่อดูวิดีโอ

อ่านยัง

ท่าโยคะที่ดีที่สุดสำหรับมือใหม่

7. เก้าอี้โพสท่าสำหรับสะโพกที่กว้างขึ้นและเอวเล็กลง

ตามชื่อท่า คุณต้องวางตัวเองในรูปเก้าอี้โดยยกมือทั้งสองข้างขึ้น ท่านี้ช่วยในการปรับสีก้นในขณะเดียวกันก็เสริมสร้างกล้ามเนื้อตะโพก นี่คือบทช่วยสอนด่วน:

• ยืนในท่าตั้งตรงโดยให้เท้าทั้งสองแตะกันในขณะที่งอเข่าเล็กน้อย
• หย่อนน้ำหนักตัวส่วนบนลงไปที่ขาขณะงอ
• ยกแขนขึ้นโดยให้ฝ่ามือทั้งสองแตะกันขณะมองขึ้นไป
• รักษาตำแหน่งไว้เกือบ 20 วินาทีในขณะที่คุณผ่อนคลาย
• รวมท่านี้เป็นเวลาสองนาทีในหนึ่งวันกับการออกกำลังกายอื่น ๆ ที่เน้นที่กล้ามเนื้อตะโพก

8. ท่าสามเหลี่ยมท่าออกกำลังกายสำหรับสะโพกที่กว้างขึ้นและหน้าท้องแบนราบ

เป็นแบบฝึกหัดที่สมบูรณ์แบบสำหรับการออกกำลังกายส่วนบนของร่างกาย เน้นที่การปรับสีร่างกายขณะยืดสะโพกขณะหายใจเข้าทางด้านหลัง การผสมผสานของกล้ามเนื้อทั้งหมดนี้ช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อก้น นี่คือคำแนะนำทีละขั้นตอนของโฮเพื่อดำเนินการท่าสามเหลี่ยม:

• ยืนตัวตรงโดยแยกเท้าทั้งสองออกจากกัน
• ค่อยๆ ขยับขาซ้ายเป็นมุมซ้ายโดยให้เท้าขวาทำมุม 15 องศา
• นำขาทั้งสองข้างมาไว้ตรงกลางส้นเท้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาหยั่งรากอย่างแน่นหนาในพื้นดิน
• หายใจเข้าลึก ๆ ขณะที่หายใจออก โดยให้ลำตัวงอไปทางซ้ายและมือขวาหันขึ้นด้านบน มือซ้ายควรอยู่บนเสื่อใกล้กับเท้าขวา
• ยืดกล้ามเนื้อของคุณให้สูงสุดในขณะที่รักษาสมดุลและท่าทางของร่างกาย หายใจเข้าและหายใจออกตามลำดับเวลาขณะทำแบบฝึกหัด ทำซ้ำการออกกำลังกายอีกด้านหนึ่งเป็นเวลาอย่างน้อยสองนาทีในหนึ่งวัน ระวังสิ่งนี้

อ่านเพิ่มเติม: สะโพกของจูเลียต อิบราฮิม จริงหรือหลอก?

9. ท่าออกกำลังกายสำหรับสะโพกที่กว้างขึ้นหลังตั้งครรภ์

หลังคลอด คุณแม่หลายคนมักไม่มั่นใจในรูปร่างของตัวเอง พวกเขาพร้อมเสมอที่จะกระโดดบนกิจวัตรเพื่อให้ร่างกายที่ร้อนแรงนั้นกลับมา เรามีแผนการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับคุณซึ่งปลอดภัยและได้รับการทดสอบแล้ว

Kegels ออกกำลังกายเพื่อสะโพกที่กว้างขึ้น

• ขณะนั่งบนม้านั่ง ให้ไหล่แยกจากกันโดยวางมือไว้ที่สะโพก เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณโดยเลียนแบบกระบวนการราวกับว่าคุณกำลังถือสายอยู่
• ถือ kegel ไว้ครู่หนึ่งแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ดำเนินการ 1 ถึง 3 ขั้นตอนเป็นเวลาเกือบ 2 นาที
• ทำให้ซับซ้อนเล็กน้อยโดยให้หลังไปที่ม้านั่งในขณะที่คุณยืนเท้าหน้าเบาะนั่งขณะที่คุณงอข้อศอกเพื่อจับมือที่หน้าอก
• ยกขาขึ้นตรงๆ ข้างหน้าคุณ ซึ่งอยู่ห่างจากพื้นเพียงไม่กี่นิ้ว ขณะที่คุณงอเข่าขวาเพื่อนั่งลงครู่หนึ่งขณะทำ Kegel ตลอดการออกกำลังกายทั้งหมด ต้องแน่ใจว่าคุณยืนขึ้นทันทีในขณะที่ปล่อย Kegel และกดไปที่ขาขวาเพื่อยืดให้ตรง

10. สะพานพื้น ท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับสะโพกที่กว้างขึ้น

การออกกำลังกายมุ่งเป้าไปที่เอ็นร้อยหวายพร้อมกับกล้ามเนื้อก้น

• ขณะนอนหงายให้เข่างอโดยให้เท้าราบกับพื้นโดยให้แขนทั้งสองข้าง
• ค่อยๆ ยกก้นขึ้นจากพื้นเพื่องอแกนขณะกดขาลงกับพื้น
• ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาเกือบสามวินาทีในขณะที่คุณค่อยๆ กลับตัวสู่พื้นอย่างช้าๆ
• ทำแบบฝึกหัดละเกือบ 3 เซ็ต โดยทำซ้ำ 15 ถึง 20 ครั้ง